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绿叶菜,被忽视的补钙高手

来源:家常菜谱鱼   时间: 2018-07-16

  含量跟媲美    多个帮手助吸收

  绿叶菜,被忽视的补钙高手

  中国注册营养师  陈 然

  钙是人体内含量最大的一种,它组成我们的牙齿、骨骼,更对人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能起到重要作用。相较,近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙。说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和,有一大类食物常常被忽视――昆明癫痫医院哪好绿叶蔬菜。

  很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。癫痫用药物怎么治疗

  需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

  首先,绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

  其次,对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一朔州癫痫病如何才能治疗种必不可少的营养素――K。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。

  最后,大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。▲保山市正规癫痫病医院排行榜p>

  牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

  食物名称钙含量

  (毫克/100克)

  牛奶104

  绿苋菜187

  菜166

  128

  108

  菜90

  鸡毛菜78

  菠菜66

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